Muchas son las razones por las que una persona decide incluir proteínas vegetales en su dieta para abandonar el consumo de carne. Algunos consideran que es saludable eliminar las carnes (especialmente las rojas) de su dieta, otros lo hacen para contribuir a las causa animalista y/o ambientalista. Sea cual sea la razón, el consumo de proteínas es básico en cualquier dieta, y diversos vegetales pueden aportarlo. A diferencia de lo que creen la mayoría de las personas, se puede tener una dieta plenamente vegetariana con sus necesidades nutricionales cubiertas.
La cantidad mínima de proteínas son 0,8 gr por kilo, según el peso corporal. Por lo que un hombre adulto de peso promedio necesitaría entre 56 y 90 gr y de 46 a 75 gr en el caso de una mujer. Esto puede variar por factores como la edad, salud, actividad física, etc.
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Proteínas vegetales para sustituir las carnes
- Quinoa: este es uno de los alimentos vegetales más completos, dado que posee los 9 aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede producir y debemos consumir. Se puede usar en comidas dulces o saladas, lo que lo hace un alimento practico. 90 gramos de quinua hervida aportan aproximadamente 8 g de proteína.
- Lentejas: la lenteja es otro alimento con gran cantidad de proteínas: solamente 1 taza equivale a 18 gr de proteína. Una de sus ventajas es que se puede preparar de diferentes maneras, desde la forma tradicional (en forma de sopa) hasta en forma de hamburguesa.
- Garbanzos: esta es otra fuente de proteínas muy completa, 9,3 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Si se combina con otros cereales se vuelve una comida completa. Otras ventajas es que posee fibra, que facilita la digestión y ayuda a regular el colesterol y azúcar en la sangre.
- Carne de Soya: su consumo es muy común entre los vegetarianos y veganos, pues viene en una gran variedad de texturas. ½ taza de carne de soya equivale a 11 gramos de proteína.
- Tofu: este es un derivado del grano de la soya, lo que lo hace un excelente candidato entre las proteínas vegetales. Una porción de tofu de 70 gramos, aporta de 6 a 7 gramos de proteínas y como otros ya mencionados, posee la misma cantidad de aminoácidos que la carne, por lo que no puede faltar en ninguna dieta que busque reemplazar la carne. Suele como reemplazo al queso.
- Semillas de chía: 2 cucharadas aportan 4 gramos de proteína, y tiene el porcentaje de aminoácidos esenciales, comparables con la carne o la leche de vaca. Para su consumo deben dejarse remojar, y estas crecerán hasta 9 veces su tamaño original. Es ahí cuando aportan todos los beneficios esenciales.
- Levadura nutricional: posee vitamina B, aminoácidos, y minerales. Este es un producto dirigido exclusivamente para su consumo (a diferencia de la levadura de cerveza). Casi tres cuartas partes de su composición nutricional son proteínas y carece de grasas y carbohidratos. Tiene un sabor similar al queso, por lo que es muy recomendada.
La variedad es importante
Una de las ventajas de las proteínas de origen animal es que no requiere una búsqueda para encontrar lo que necesitabas: la carne, el pollo y el pescado contienen todo los aminoácidos necesarios. Pero cuando empiezas una dieta vegetariana, debes tener un amplio abanico de opciones, pues no todos los vegetales te aportan los nutrientes necesarios, como en este caso, la proteína. Esto puede desanimar a muchas personas, pues ven que alimentación puede complicarse.
Para evitar esto, se recomienda buscar un especialista en nutrición para que te asesore o buscar diferentes dietas vegetarianas certificadas, que te sirvan como guía para planificar todas tus comidas.
