Para algunas personas padecer estreñimiento es bastante recurrente y la causa de ello puede deberse a múltiples factores. Desde la vida cotidiana, hasta el tipo de dieta que se consume, pueden causar dificultades para ir al baño o presentar una consistencia de deposiciones bastante dura y difícil de evacuar.
En estos casos, es necesario adoptar la mejor dieta contra el estreñimiento, pues esta condición es un indicador del funcionamiento del sistema inmunitario y el grado de intoxicación presente en el organismo. Para lograr regular el intestino se necesita un consumo abundante de agua, al igual que de alimentos integrales y ricos en fibra, los cuales serán increíbles instrumentos para regular el tránsito intestinal.
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Causas del estreñimiento
Las causas del estreñimiento pueden variar, entre estas, podemos mencionar:
- Consumo de pocas cantidades de líquido.
- Falta de ejercicio físico o movilidad en la vida cotidiana.
- Exposición constante al estrés.
- Hábitos alimenticios negativos.
- Aguantar las ganas de ir al baño.
- Consumo de fármacos como la codeína, ansiolíticos, antidepresivos, suplementos de calcio o hierro, diuréticos, morfina y otros.
- Cambio de alimentación que se produce en viajes o la necesidad de encontrarse en un tipo de ambiente específico para ir al baño
Esta condición puede afectar a la población en general, teniendo una especial incidencia en las mujeres, los niños y los ancianos.
A los niños, se les recomienda merendar o ingerir en otras comidas pan integral con proteínas como queso o fiambre magro, al igual que el consumo de legumbres, frutas y verduras. Siendo necesario reducir la ingesta de dulces a niveles adecuados.
Las mujeres, por otra parte, generalmente presentan estreñimiento por los estrógenos, las hormonas sexuales femeninas, viéndose mayormente afectadas en la etapa de embarazo o la menopausia.
De igual manera, los ancianos mayores de 65 años padecen estreñimiento. Esto se debe a la falta de movimiento, poca fibra en su dieta, bajo consumo de líquido y el consumo de medicamentos que producen dureza en las deposiciones como efecto secundario.
Recomendaciones para una dieta contra el estreñimiento
Inicialmente, se recomienda levantarse con el tiempo suficiente para desayunar sin apuros, e intentar ir al baño en horarios prestablecidos. Aumentar el consumo de agua fuera de las comidas (entre 1.5 y 2 litros diarios), al igual que líquidos como infusiones, batidos o sopas.
Asimismo, se recomienda aumentar la ingesta de vitamina C, obteniéndose a través de kiwi y cítricos. Paralelamente se recomienda el consumo de fibra que se encuentra en verduras y hortalizas, frutas frescas con piel y productos integrales.
En cuanto a las comidas, se recomienda tener de 5 a 6 diariamente, considerando que en cada una existan grasas, hidratos de carbono y proteína, con 3 comidas principales y 2 o 3 meriendas.
Entre otras sugerencias, se encuentra desayunar en un tiempo máximo de 1 hora luego de levantarse, mantenerse alimentado y comer aperitivos en el caso de que pasen más de 3 horas desde la cena hasta el momento de ir a dormir.
Alimentos que se deben incluir en la mejor dieta contra el estreñimiento
Siendo la dieta una acción fundamental para evitar el estreñimiento, se deben tomar otras consideraciones. Una de ellas es sustituir las comidas procesadas por alimentos con fibra, en proporciones que dependen del género, la edad y la rutina, teniendo entre ellos:
- Semillas de chía, lino, trigo y otros tipos, mezclados en un bol de cereales o acompañadas de yogurt durante la comida.
- Frutos secos de diferentes tipos.
- Legumbres.
- Frutas como las ciruelas, pasas, melocotones y albaricoques, todas con la cáscara comestible para aprovechar aún más fibra.
- Cereales, harinas y productos integrales como pan, pasta, arroz, galletas y más.
- Verduras llenas de fibra como la espinaca, lechuga, repollo entre otros.
Estos cambios en la alimentación mejoraran notablemente las deposiciones. No obstante, en caso de no mostrar mejoría, se recomienda acudir a un médico profesional.
